Sen nastolatka a zdrowie psychiczne – Poradnik dla mam!

Czy odsypianie w weekend naprawdę działa? Mity o śnie nastolatków

Oj, ileż razy słyszałam od moich młodszych pacjentów: „Pani Weroniko, ale ja w weekend odeśpię cały tydzień!” Albo „Mamo, daj spokój, w sobotę się wyśpię!”. No właśnie… a co na to nauka?

• Mit #1: „Wystarczy odespać w weekend” – Ile razy słyszałyście to zdanie? Może same tak myślicie? Niestety, organizm to nie bank, do którego wrzucamy zaległości. Owszem, weekendowy sen może trochę pomóc, ale nie zniweluje skutków chronicznego niedosypiania. Rozregulowany rytm dobowy to prosta droga do problemów z koncentracją, nastrojem i ogólnym funkcjonowaniem.
• Mit #2: „Nastolatki po prostu lubią długo spać, to lenistwo” – Oj, ileż w tym przekonaniu niesprawiedliwości! To nie lenistwo, tylko biologia! U nastolatków naturalnie przesuwa się faza snu. Chcą i potrzebują zasypiać później i wstawać później. To nie wymysł, tylko wynik burzy hormonalnej, która przetacza się przez ich organizmy.
• Mit #3: „Godzina snu przed północą jest warta dwóch” – Romantyczna wizja, ale czy prawdziwa? No cóż, nie do końca. Oczywiście, sen w godzinach nocnych jest dla nas naturalny i korzystny, ale nie chodzi o magiczną moc godziny przed północą, tylko o regularny rytm dobowy i odpowiednią ilość snu.

Alarm! Jak niewyspanie wpływa na psychikę nastolatka

Czy kiedykolwiek zastanawiałyście się, dlaczego wasz nastolatek jest taki drażliwy, rozkojarzony albo smutny? Przyczyn może być wiele, ale jedną z nich, często niedocenianą, jest właśnie niedobór snu. Zaburzenia snu u nastolatków mogą mieć naprawdę poważne konsekwencje dla ich zdrowie psychiczne.

• Niedobór snu a problemy z koncentracją i nauką – Pamiętacie te trudności z zapamiętywaniem przed maturą? To może być to! Niewyspany mózg po prostu gorzej pracuje. Trudniej się skoncentrować, zapamiętać informacje i efektywnie się uczyć. A to z kolei prowadzi do frustracji, obniżenia samooceny i gorszych wyników w szkole.
• Zaburzenia snu a nastrój i emocje – Kto nigdy nie był „niewyspanym potworem”, niech pierwszy rzuci kamieniem! Niewyspanie to prosta droga do drażliwości, rozchwiania emocjonalnego i wybuchów złości. Nastolatki, które cierpią na problemy ze snem, są bardziej podatne na wahania nastroju, płaczliwość i ogólne poczucie dyskomfortu.
• Ryzyko depresji i lęków u niewyspanych nastolatków – To już poważna sprawa, której nie można lekceważyć. Chroniczne niedosypianie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych. To nie jest tak, że niewyspanie od razu prowadzi do depresji, ale z pewnością może być czynnikiem, który sprzyja jej rozwojowi. Warto również pamiętać o tym, jak ważne jest wsparcie emocjonalne. Sprawdź, jak budować relacje z nastolatkiem, by w trudnych chwilach czuł się on zaopiekowany i zrozumiany.
• Badanie opublikowane w „Frontiers in Sleep and Chronobiology” (DOI: 10.3389/frsle.2024.1399454) wykazało, że zaburzenia snu są częstsze u dzieci i nastolatków leczonych w ośrodkach zdrowia psychicznego. Wnioski? Zaburzenia snu są istotnym czynnikiem ryzyka problemów psychopatologicznych, zwłaszcza lęku i depresji.

Co tak naprawdę dzieje się, gdy nastolatek nie śpi? Naukowe fakty o zaburzeniach snu

No dobrze, ale dlaczego ten sen jest tak ważny? Co się dzieje w tym naszym mózgu, kiedy śpimy? Już Wam tłumaczę, bez zbędnego naukowego żargonu.

• Zmiany w mózgu nastolatka a potrzeba snu – Hormony szaleją, a mózg… potrzebuje regeneracji! W okresie dojrzewania mózg nastolatka przechodzi intensywne zmiany. To czas intensywnego uczenia się, rozwoju emocjonalnego i budowania tożsamości. Wszystko to wymaga ogromnych nakładów energii i… odpowiedniej dawki snu.
• Rola melatoniny i cyklu dobowego – Czy wiesz, że u nastolatków wydzielanie melatoniny opóźnia się? Melatonina to hormon, który reguluje nasz cykl dobowy i informuje nas, kiedy powinniśmy iść spać. U nastolatków wydzielanie melatoniny zaczyna się później niż u dzieci i dorosłych, dlatego naturalnie czują się oni senni później wieczorem i potrzebują dłużej pospać rano. To dlatego tak ciężko im wstać na pierwszą lekcję!
• Badanie z „Journal of Clinical Sleep Medicine” (DOI: 10.5664/jcsm.7970) – Częstość objawów zdrowia psychicznego i ich związki z subiektywną jakością snu oraz higieną snu u nastolatków leczonych z powodu bezsenności. To badanie pokazało, że aż 75% nastolatków leczących się z powodu bezsenności cierpi na problemy ze zdrowiem psychicznym. Niepokojące, prawda? To pokazuje, jak silny jest związek między snem a psychiką.
• Jak podkreśla Tori Van Dyk, jedna z autorek badania: „Te wskaźniki były zaskakująco wysokie, nawet biorąc pod uwagę fakt, że niektóre objawy bezsenności i zdrowia psychicznego się nakładają.”
• Dodaje również: „Nasze odkrycia potwierdzają to, co wielu lekarzy zajmujących się snem wie: nie można leczyć problemów ze snem bez uwzględnienia roli zdrowia psychicznego.” (Tori Van Dyk, „Journal of Clinical Sleep Medicine”).

SOS! Jak pomóc niewyspanemu nastolatkowi? Praktyczne porady

No dobrze, Weronika, ale co konkretnie możemy zrobić? Jak pomóc naszym nastolatkom lepiej spać? Spokojnie, mam dla Was kilka sprawdzonych porad, które możecie wprowadzić w życie już dziś.

• Higiena snu – od czego zacząć? – Regularne pory snu, wywietrzona sypialnia, zero ekranów przed snem. Brzmi banalnie? A jak często to stosujecie? To podstawa! Starajcie się, aby Wasz nastolatek chodził spać i wstawał o tej samej porze, nawet w weekendy. Zapewnijcie mu ciemną, cichą i chłodną sypialnię. I najważniejsze – żadnych telefonów, tabletów i komputerów na godzinę przed snem! Niebieskie światło emitowane przez ekrany zaburza wydzielanie melatoniny i utrudnia zasypianie. Warto rozważyć, czy uzależnienie od telefonu nie wpływa negatywnie na sen Twojego dziecka.
• Dieta a sen – Co jeść, a czego unikać przed snem? – Unikajmy cukru i kofeiny, postawmy na magnez i tryptofan! Przed snem warto unikać ciężkich posiłków, słodyczy i napojów energetycznych. Zamiast tego, można sięgnąć po lekką przekąskę bogatą w magnez i tryptofan, np. garść orzechów, banana albo szklankę ciepłego mleka.
• Aktywność fizyczna – Jak ćwiczenia wpływają na sen? – Sport tak, ale nie tuż przed pójściem do łóżka! Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zdrowia, ale ćwiczenia tuż przed snem mogą utrudnić zasypianie. Najlepiej ćwiczyć rano lub po południu, a wieczorem zafundować sobie relaksujący spacer.
• Kiedy szukać pomocy specjalisty? – Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem. Czasami bezsenność u nastolatków może być objawem innych problemów, np. lęków albo zaburzeń hormonalnych. Warto to sprawdzić i w razie potrzeby wdrożyć odpowiednie leczenie.

Sen twojego nastolatka, twój spokój – konkluzja

Pamiętajcie, drogie mamy, że zdrowy sen to podstawa! Nie bagatelizujcie problemów ze snem u Waszych dzieci. Pomóżcie im zadbać o higienę snu, stwórzcie w domu atmosferę sprzyjającą relaksowi i pamiętajcie, że Wasze wsparcie jest dla nich bezcenne. Bo przecież szczęśliwy i wyspany nastolatek, to szczęśliwa mama!

Informacja: Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej konsultacji medycznej lub psychologicznej. W przypadku problemów ze snem u nastolatków zalecamy skonsultowanie się z lekarzem lub specjalistą.

A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj artykuł: Stres u dziecka? Sprawdź, jak mu pomóc!