Co powinnaś mieć pod ręką, by pić regularnie? – Twoja osobista checklista nawodnienia
- Butelka na wodę: Twoja ulubiona, zawsze pod ręką.
- Dzbanek z wodą: Ustaw go w widocznym miejscu, np. na stole.
- Zdrowe przekąski: Owoce, warzywa, jogurt – to też źródło płynów!
- Aplikacja przypominająca o piciu (opcjonalnie): Jeśli masz tendencję do zapominania.
- Herbatki laktacyjne (opcjonalnie): Też wspomagają nawodnienie przy karmieniu piersią.
Krok po kroku: Jak pić, żeby wspierać laktację?
1. Twoja butelka to Twój najlepszy przyjaciel
Miej ją zawsze przy sobie. Na kanapie, podczas oglądania ulubionego serialu, podczas spaceru z wózkiem, a nawet w łazience. Pij małymi łykami przez cały dzień. Wyrobienie w sobie nawyku popijania wody małymi łykami jest znacznie lepsze niż wypijanie dużej ilości naraz. To trochę jak z karmieniem maleństwa – lepiej częściej, a mniej! Nie zapominaj, regularność to klucz! Wyobraź sobie, że Twoja butelka to taki mały, osobisty asystent, który dba o Twoje nawodnienie.
2. Ustal sobie cel: Ile pić karmiąc piersią żeby mieć dużo mleka?
Zaleca się, by matka karmiąca piła o 700-1000 ml płynów więcej niż przed ciążą. To oznacza około 2,5-3 litrów dziennie. Brzmi dużo? Spokojnie, to tylko brzmi! Podziel to sobie na mniejsze porcje. Rano wypij szklankę wody z cytryną, w południe przygotuj sobie koktajl owocowy, a wieczorem sięgnij po herbatkę laktacyjną. Małymi krokami osiągniesz swój cel! Warto mieć na uwadze, małe kroki prowadzą do wielkich rezultatów! Zastanawiasz się pewnie, skąd ta liczba? To przybliżona ilość, którą organizm wykorzystuje do produkcji mleka matki.
3. Słuchaj swojego ciała: Pragnienie to sygnał!
Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie. To już znak, że organizm jest lekko odwodniony. Pij regularnie, zanim poczujesz suchość w ustach. Wyczul się na sygnały, które wysyła Ci Twój organizm. Może to być delikatne zmęczenie, ból głowy, a nawet pogorszenie nastroju. Te subtelne znaki mogą świadczyć o tym, że potrzebujesz się nawodnić. Badania pokazują, że utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne dla samopoczucia mamy karmiącej (Emidio SCD et al., 2020). Pomyśl o tym jak o trosce o siebie, która przekłada się na dobrostan Twojego dziecka.
4. Co pić? Wybierz to, co lubisz!
Najważniejsze, żebyś piła to, co sprawia Ci przyjemność. Wtedy łatwiej będzie Ci utrzymać regularność! Wybierz to, co lubisz najbardziej! Oto kilka propozycji:
- Woda: Najlepszy wybór. Sięgnij po wodę źródlaną lub filtrowaną. Możesz dodać do niej plasterek cytryny, ogórka lub kilka listków mięty, by urozmaicić smak.
- Herbatki: Rooibos, owocowe, ziołowe (bez dodatku cukru!). Rooibos jest naturalnie słodki i bogaty w antyoksydanty, a herbatki ziołowe mogą dodatkowo wspierać laktację. Warto też rozważyć koper włoski, który jest naturalnym sposobem na wsparcie laktacji.
- Koktajle: Z owoców i warzyw na bazie wody lub jogurtu. To świetny sposób na przemycenie dodatkowej porcji witamin i minerałów! Możesz zmiksować banana, szpinak, mango i odrobinę wody kokosowej – pycha!
- Zupy: Rosół, krem z warzyw – to też płyny! Domowy rosół to idealne rozwiązanie na rozgrzanie i nawodnienie w chłodniejsze dni.
Unikaj słodkich napojów gazowanych i soków z dużą ilością cukru. One tylko na chwilę zaspokoją pragnienie, a w dłuższej perspektywie mogą przyczynić się do wahań cukru we krwi i pogorszenia samopoczucia. Pamiętaj, dieta matki karmiącej ma ogromny wpływ na jakość mleka matki.
5. Po każdym karmieniu – szklanka wody
Ustaw sobie szklankę wody obok miejsca, gdzie karmisz małego Nikodema. To prosty sposób, by pamiętać o nawodnieniu. Karmienie piersią to spory wydatek energetyczny dla Twojego organizmu. Po każdym karmieniu uzupełnij płyny, by szybko wrócić do formy. To taki mały rytuał, który pomoże Ci zadbać o siebie i swoje maleństwo.
6. Jedzenie też nawadnia!
Pamiętaj, że owoce i warzywa to również źródło płynów. Arbuz, ogórek, pomidor, sałata – to sprzymierzeńcy w walce z odwodnieniem. W upalne dni sięgaj po soczyste owoce i warzywa, a w chłodniejsze przygotuj sobie ciepłą zupę krem. To proste sposoby na to, by zadbać o swoje nawodnienie i dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych. Pamiętaj, że dieta matki karmiącej powinna być bogata w różnorodne produkty.
7. Obalamy mity: Dodatkowe płyny nie zawsze oznaczają więcej mleka!
Wiele mam zastanawia się, czy picie większej ilości płynów automatycznie przekłada się na większą produkcję mleka. Okazuje się, że niekoniecznie! Przegląd systematyczny badań opublikowany w „Cochrane Database of Systematic Reviews” (2014) wykazał, że zalecanie picia dodatkowych płynów niekoniecznie zwiększa produkcję mleka matki. To nie oznacza, że nawodnienie nie jest ważne! Chodzi o to, by pić tyle, ile potrzebuje Twój organizm, a nie na siłę. Słuchaj swojego ciała i zaspokajaj pragnienie, a wszystko będzie dobrze! Jak podkreślają eksperci z „Nutrición Hospitalaria” (2013), woda to najlepszy wybór do hydratacji podczas karmienia piersią.
8. Emocjonalny i fizyczny wymiar nawodnienia: Dobre samopoczucie to podstawa!
Laktacja to nie tylko proces fizjologiczny, ale również emocjonalny. Odpowiednie nawodnienie wpływa na Twoje samopoczucie, poziom energii i redukcję stresu. Kiedy jesteś dobrze nawodniona, łatwiej Ci radzić sobie z wyzwaniami macierzyństwa i cieszyć się każdą chwilą spędzoną z maleństwem. Pamiętaj, że dbając o siebie, dbasz również o swoje dziecko. Warto również pamiętać o relaksie i odpoczynku, które są równie ważne jak odpowiednia dieta matki karmiącej.
9. Jak śledzić poziom nawodnienia? Proste sposoby na kontrolę
Zastanawiasz się, czy pijesz wystarczająco dużo? Obserwuj swój mocz! Jasny kolor oznacza, że jesteś dobrze nawodniona, a ciemny – że powinnaś sięgnąć po szklankę wody. Możesz również zwrócić uwagę na elastyczność skóry. Delikatnie uszczypnij skórę na dłoni i sprawdź, jak szybko wraca do normy. Jeśli robi to natychmiast, wszystko jest w porządku. Jeśli skóra potrzebuje więcej czasu, to znak, że powinnaś pić więcej. Możesz również prowadzić dzienniczek, w którym będziesz zapisywać, ile płynów wypiłaś w ciągu dnia. To pomoże Ci kontrolować swoje nawodnienie i wprowadzać ewentualne korekty.
Pamiętaj: Jesteś Superbohaterką!
Macierzyństwo to wyzwanie, ale i najpiękniejsza przygoda życia. Troski o laktację dotykają wiele mam, ale nie jesteś sama! Dbanie o siebie to dbanie o swoje dziecko. Nie musisz być perfekcyjna, wystarczy, że jesteś! Pamiętaj o nawodnieniu, zdrowym odżywianiu i odpoczynku. Każda mama jest inna, każda laktacja przebiega inaczej. Ufaj swojej intuicji i słuchaj potrzeb swojego ciała. Jesteś wspaniała!
Oświadczenie: Powyższy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub doradcą laktacyjnym. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości dotyczących karmienia piersią i nawodnienia skonsultuj się z odpowiednim specjalistą.
Nasze opracowania bazują na sprawdzonych badaniach naukowych. Poniżej znajdziesz wykorzystane publikacje:
-
Pregnant and Breastfeeding Women: Drinking for Two?
Saptawati Bardosono, Clémentine Morin, Isabelle Guelinckx, Rizki Pohan (2017) – PubMed | DOI 10.1159/000462998 - Importance of hydration during breastfeeding – Nutrición Hospitalaria (2013)
- Fluid intake of mother assesses the maintenance of maternal hydration during breastfeeding – Revista Eletrônica de Enfermagem (2020)
Polecamy również zapoznanie się z naszym Regulaminem Publikacji
