Historia Ewy: Kiedy „supermama” potrzebuje pomocy
Ewa na pełnych obrotach: Studium przypadku
Słuchajcie, opowiem Wam o Ewie. Ewa to moja dobra koleżanka, taka, wiecie, „zawsze ogarnięta”. 35 lat, dwoje wspaniałych dzieciaków: 4-letni Staś i roczna Bianka, do tego pełnoetatowa praca w korporacji. Mąż? Pomocny, ale też zapracowany. Rodziny na miejscu brak, więc siłą rzeczy Ewa często sama musi ogarniać cały ten wspaniały chaos.
A jak wygląda jej typowy dzień? No, wyobraźcie sobie: pobudka o 6:00, bo Staś ma akurat „dzień wstawania o świcie”. Szybkie śniadanie, przygotowanie drugiego śniadania do przedszkola, ogarnięcie Bianki, która akurat postanowiła przemeblować szafkę z jedzeniem. Potem szybkie odwiezienie dzieci do przedszkola i żłobka. Następnie osiem godzin w pracy, gdzie Ewa musi być skupiona i efektywna. Po pracy szybki skok do sklepu po zakupy, odbiór dzieci, powrót do domu i… kolejna zmiana. Obiad, zabawa, kąpiel, usypianie dzieci. A kiedy już w końcu dzieci zasną, Ewa zabiera się za sprzątanie, pranie, a potem jeszcze siada do komputera, bo w pracy czeka na nią jeszcze kilka pilnych spraw. Kładzie się spać około północy, żeby o 6:00 zacząć wszystko od nowa. Brzmi znajomo? Znamy to, prawda?
Ostatnio Ewa zaczęła mi się skarżyć. Mówi, że jest ciągle zmęczona, drażliwa, ma problemy ze snem, bolą ją głowa i plecy. No i to okropne poczucie winy, że nie poświęca dzieciom wystarczająco dużo czasu. Czy któraś z Was się z tym identyfikuje? Bo ja na pewno tak! Widzę, jak stres w macierzyństwie ją zjada. Zaczęła nawet unikać spotkań z nami, koleżankami, bo jak mówi, „nie ma na nic siły”. Smutne, prawda? Ale jak to się mówi: „tonący brzytwy się chwyta”, więc postanowiłyśmy poszukać rozwiązania.
Co się dzieje w głowie Ewy? Mechanizmy psychologiczne i schematy myślowe
Zastanawiałyście się kiedyś, dlaczego stres tak bardzo na nas wpływa? To nie tylko kwestia zmęczenia fizycznego, ale też tego, co dzieje się w naszej głowie. U Ewy doskonale widać kilka typowych mechanizmów. Po pierwsze, perfekcjonizm. Ona po prostu musi wszystko zrobić idealnie. „Muszę być idealną mamą, perfekcyjną żoną i superpracownikiem” – mówi. Inaczej czuje się winna. A to prosta droga do wypalenia. Z badań wynika, że kobiety, które wykazują wysoki poziom perfekcjonizmu, są bardziej narażone na depresję poporodową i stres (Slade, G., & Grove, J. R., 2014).
Do tego dochodzi brak asertywności. Ewa boi się prosić o pomoc, bo uważa, że inni pomyślą, że jest nieudolna. Zamiast tego bierze na siebie coraz więcej obowiązków, aż w końcu się pod nimi ugina. Kolejny problem to zniekształcenia poznawcze, a konkretnie katastrofizacja. „Jeśli nie zrobię prania dzisiaj, to jutro dzieci nie będą miały co na siebie włożyć!” – słyszę. No dobrze, może i nie będą, ale czy to naprawdę koniec świata? Często same nakręcamy sobie spiralę negatywnych myśli.
I nie zapominajmy o hormonach! Po porodzie poziom hormonów w naszym organizmie gwałtownie się zmienia, co ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i emocje. Dodaj do tego zmęczenie i brak snu, a przepis na katastrofę gotowy. Badania (Britton, 2008) pokazują, że przewlekły brak snu może prowadzić do obniżenia nastroju, zwiększonej drażliwości i problemów z koncentracją. Czyżby ktoś tu się odnalazł? 😉
💡 Podpowiedź: Uświadomienie sobie tych mechanizmów to pierwszy krok do zmiany. Spróbujcie przyjrzeć się swoim myślom i zastanowić, czy nie są one zbyt surowe i wymagające.
Uratuj siebie, Mamo! Praktyczne strategie radzenia sobie ze stresem
OK, Ewa jest w trudnej sytuacji, ale to nie znaczy, że nic nie da się zrobić! Przeciwnie. Istnieje wiele sposobów, żeby pomóc sobie samej i odzyskać radość z macierzyństwa. Gotowe na dawkę inspiracji?
Małe kroki, wielkie zmiany: Techniki relaksacyjne na co dzień
Nie macie czasu na długie medytacje i wizyty w SPA? Spokojnie! Relaks można wpleść w codzienne życie. Jedną z najprostszych i najskuteczniejszych metod jest oddychanie przeponowe. Połóżcie się na plecach, połóżcie dłoń na brzuchu i oddychajcie głęboko, tak żeby unosiła się tylko dłoń na brzuchu, a nie na klatce piersiowej. Już kilka minut takiego oddychania potrafi zdziałać cuda! Możesz to robić, czekając na kawę, stojąc w kolejce do kasy albo karmiąc malucha.
Inna opcja to medytacja mindfulness. Wystarczy 5 minut dziennie, żeby wyciszyć umysł i skupić się na chwili obecnej. W internecie znajdziecie mnóstwo darmowych aplikacji i nagrań z medytacjami. Wypróbujcie i zobaczcie, co Wam najbardziej odpowiada.
A co powiecie na ćwiczenia fizyczne? Nie, nie namawiam Was do biegania maratonów! Wystarczy krótki spacer, joga albo taniec w rytm ulubionej muzyki. Aktywność fizyczna poprawia nastrój, redukuje stres i dodaje energii. Co więcej, badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji poporodowej (Craft, L. L., & Perna, F. M., 2004 – PubMed). Brzmi zachęcająco, prawda?
💡 Podpowiedź: Spróbujcie zaplanować sobie kilka minut relaksu każdego dnia. To Wasz czas i nikt nie ma prawa Wam go zabrać!
Delegowanie obowiązków: Sztuka proszenia o pomoc
Czy wiecie, że proszenie o pomoc to nie oznaka słabości, tylko mądrości? Wiele mam, tak jak Ewa, ma problem z delegowaniem obowiązków. Boimy się, że inni zrobią to gorzej, albo że będziemy postrzegane jako nieudolne. Ale prawda jest taka, że nikt nie jest w stanie wszystkiego ogarnąć sam.
Pierwszy krok to ustalenie granic. Nauczcie się mówić „nie” bez poczucia winy. Nie musicie zgadzać się na wszystko, co Wam proponują. Miejcie na uwadze, że macie prawo do odpoczynku i czasu dla siebie.
Drugi krok to poproszenie o pomoc partnera, rodzinę, przyjaciół. Może mąż mógłby częściej kąpać dzieci, a babcia raz w tygodniu zabrać Stasia na spacer? A może koleżanka mogłaby pomóc Wam w zakupach? Nie bójcie się prosić! Ludzie często chcą pomóc, tylko nie wiedzą, jak to zrobić.
Jeśli to możliwe, rozważcie wsparcie profesjonalne. Opiekunka do dzieci, sprzątanie domu – to wszystko kosztuje, ale może znacząco odciążyć Wasz grafik i zmniejszyć stres.
💡 Podpowiedź: Zróbcie listę wszystkich obowiązków, które na siebie nakładacie, i zastanówcie się, które z nich możecie oddać komuś innemu.
Czas dla siebie: Bezcenny skarb, którego nie możesz sobie odmówić
Ile razy zdarzyło Wam się zrezygnować z czegoś, co lubicie, żeby zająć się dziećmi, domem, pracą? Zbyt często, prawda? A czas dla siebie jest jak tlen – potrzebny do życia. Nie traktujcie go jako luksusu, tylko jako konieczność.
Zaplanujcie sobie „randkę” z samą sobą. Może to być cokolwiek, co sprawia Wam przyjemność: czytanie książki, oglądanie filmu, relaksująca kąpiel, spacer po lesie. Ważne, żebyście w tym czasie oderwały się od obowiązków i skupiły na sobie.
Znajdźcie hobby. Coś, co Was pasjonuje i daje Wam radość. Malowanie, szycie, gotowanie, ogrodnictwo – możliwości jest mnóstwo! Hobby to świetny sposób na oderwanie się od rzeczywistości i naładowanie baterii.
Dbajcie o relacje z innymi dorosłymi. Wychodźcie z przyjaciółkami, zapiszcie się na kurs, dołączcie do klubu książki. Kontakt z innymi ludźmi jest bardzo ważny dla naszego samopoczucia i pomaga zwalczyć poczucie osamotnienia.
💡 Podpowiedź: Miejcie na uwadze, że szczęśliwa mama to szczęśliwe dzieci. Dbając o siebie, dbacie również o swoje dzieci.
Zdrowa dieta i sen: Fundament dobrego samopoczucia
To, co jemy i jak śpimy, ma ogromny wpływ na nasz nastrój i poziom energii. Unikajcie przetworzonej żywności, słodyczy i nadmiaru kofeiny. Postawcie na warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze. Możecie również poszukać inspiracji w artykule o szybkich i zdrowych posiłkach dla karmiącej mamy.
Zadbajcie o regularny sen. Spróbujcie kłaść się spać i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy. Stwórzcie sobie rytuał przed snem, który pomoże Wam się zrelaksować: ciepła kąpiel, czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki.
Wykorzystajcie każdą chwilę na drzemkę. Nawet 20 minut snu w ciągu dnia może zdziałać cuda. Jeśli dzieci śpią, nie rzucajcie się od razu do sprzątania. Połóżcie się i odpocznijcie. Jeżeli masz problem z rytm dnia noworodka, być może warto zgłębić ten temat.
💡 Podpowiedź: Miejcie na uwadze, że dieta i sen to inwestycja w Wasze zdrowie i dobre samopoczucie.
Kiedy szukać pomocy specjalisty?
Czasem, mimo naszych najlepszych starań, stres nas przerasta. Jeśli czujecie się przytłoczone i nie radzicie sobie same, jeśli macie myśli samobójcze lub autoagresywne, jeśli objawy stresu utrudniają Wam codzienne funkcjonowanie – nie wahajcie się szukać pomocy specjalisty. Psycholog, psychoterapeuta, psychiatra – oni mogą Wam pomóc odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
Miejcie na uwadze, że szukanie pomocy to nie wstyd, tylko dowód na to, że dbacie o siebie.
Informacja: Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej konsultacji z lekarzem lub psychologiem. W przypadku problemów ze zdrowiem psychicznym należy skonsultować się z odpowiednim specjalistą.
Pamiętaj, Mamo, jesteś ważna!
Kochane Mamy, mam nadzieję, że te wskazówki okażą się dla Was pomocne. Miejcie na uwadze, że radzenie sobie ze stresem w macierzyństwie to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Nie zrażajcie się niepowodzeniami i bądźcie dla siebie wyrozumiałe. Jesteście wspaniałe, silne i piękne. Zasługujecie na wszystko, co najlepsze.
Miejcie na uwadze, że szczęśliwa mama to szczęśliwa rodzina. Dbajcie o siebie, kochajcie siebie i cieszcie się macierzyństwem.
I pamiętajcie – nie jesteście w tym same! Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, sprawdź, gdzie szukać wsparcia dla rodziców.
Wykorzystane publikacje:
- Slade, G., & Grove, J. R. (2014). Perceived stress, distress, and coping during the transition to parenthood. British Journal of Health Psychology, 19 (1), 1–16.
- Britton, J. R. (2008). Sleep and postpartum depression. The Journal of Perinatal & Neonatal Nursing, 22 (3), 264–271.
- Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6 (3), 104.
